Assign modules on offcanvas module position to make them visible in the sidebar.

不論吃肉還是吃素,我們都是希望通過吃,獲取更多營養素。所以先來認識一下,什麼叫營養密度,哪些食物才是高營養密度的食物。

營養密度 = 營養素含量 / 食物熱量

營養素不只是蛋白質,還包含更多微量營養素比如抗氧化劑、植化素、膳食纖維、礦物質、維生素等,而這些營養可以有效幫助我們預防疾病和促進健康。

這張圖片是各類食物中營養密度排列表,可以看出,

最有營養的是:綠葉蔬菜,其他非澱粉類蔬菜、豆類、穀類、堅果種子,

最沒有營養的是:動物性食物和精製穀類、精製油、精製甜品(精加工食物幾乎只有熱量而無營養素)

 

 

1.  蔬食才是營養最豐富的飲食

世界上最大的營養師的專業組織 —— 美國膳食及營養協會如是說:

對所有年齡和生理階段的人群,包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、青年、成年和運動員,合理規劃的素食,包括純素,很健康,可以提供充足的營養,並且對防治一些疾病有健康益處。

其實蔬食是營養最豐富的飲食,而且很容易平衡,只要做到蔬菜、水果、豆類和穀類都吃,以及熱量充足就沒問題了。相反,多肉飲食反而容易造成營養不良。

以下就一些重要的營養素分析一下:

 

【蛋白質】

 

只要一天內攝入不同種類的蔬果豆谷,熱量攝入夠,就能滿足人體必需氨基酸的需求,不會出現蛋白質不足的問題。

 

所以我們每天最好攝入至少 1-2 種穀類,1-2 種豆類,2 種水果,3-5 種蔬菜,其中一定要有綠色蔬菜,只要吃飽我們就什麼都不缺了。

關於蛋白質的曲解太多了。

世界上最大的營養師專業組織-美國膳食營養協會(ADA)的建議,成年人每人每天需要攝入0.8克/公斤體重的蛋白質。

 

100 斤體重的人每天只需要約 40 克蛋白質。

100 斤體重的成年人,一天大約需要 1700 千卡熱量,如果他主要以穀類供能(穀類蛋白質供能比為 10%),則有 170 千卡熱量由蛋白質提供,每克蛋白質含 4 千卡熱量。 170/4=42.5 克蛋白質,剛好滿足了他的蛋白質需求。

我們的飲食裡還包含豆類,豆類蛋白質含量高於穀類,所以熱量吃夠,就不必擔心蛋白質問題了。

過高的蛋白質攝入量,尤其是動物蛋白,不僅增加腎臟的負擔,還增加患癌的風險。

 

 

【鐵和維他命 C】

植物性飲食很容易滿足人體對鐵的需求。

綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源。植物性食物中含豐富鐵質包括四季豆、黑豆、黃豆、菠菜、葡萄乾、腰果、燕麥片,高麗菜和番茄汁。

多吃富含維他命 C 的食物會幫助鐵的吸收。人類是不能自身合成維他命 C 的,事實上很多非素食者由於維他命 C 的攝入不足,反而造成缺鐵。

鐵在人體內的主要功能是支持有氧呼吸、細胞能量代謝,以及免疫功能。

鐵代謝被嚴格調控,因為它是一把雙刃劍:鐵過低不能充分支持生理功能;鐵過量會導致大量氧化自由基的產生,與糖尿病、心髒病、肝硬化、肝癌、老年癡呆等關係密切。

另外植物鐵源(非血紅素鐵)的吸收率在身體含鐵高的時候降低,在身體含鐵低的時候升高。

這種自動調控機制有利於防止鐵攝入過量。而肉類所含的鐵(血紅素鐵)在各種情況下都更易吸收,更容易造成鐵攝入過量。

植物鐵比動物鐵更安全。當它的鐵需求已經被滿足的時候,過多攝入的植物鐵被攔在消化道內,沒有被吸收。

 

 

【鈣和維他命D】

綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。

動物源的鈣(如奶)吸收率高一些,但是動物蛋白造成的體內酸性環境,刺激鈣從腎臟流失。

科學證明,人體的鈣代謝是一個高度自我調控的過程。即使生了多個孩子的母親,骨折率和其他女士沒有顯著區別。當身體需要時,鈣吸收和排出會作相應的調整。

一般人缺乏維生素 D 是很常見的。

自然情況下,維生素 D 是皮膚在陽光紫外線照射下產生的。由於很多現代人整天在室內工作學習,維生素 D 缺乏越來越普遍。維他命 D 對鈣的吸收和代謝很重要,所以日照不足的人應該補充維他命 D(曬太陽),而不是馬上去服用補鈣劑。

一項 2015 年的薈萃研究,服用鈣補劑反而提高消化道問題住院率 100%,而腎結石和心梗風險分別提高 17% 和 20-40%。

另外酒精對成骨細胞有殺傷作用;而吸煙產生的自由基會幫助破骨細胞破壞骨骼。

補鈣建議:

1、蔬果豆全穀的飲食結構

2、曬太陽 / 維生素 D

3、運動

4、戒菸酒

5、喝茶

6、不推薦奶製品、鈣補劑、碳酸飲料、雌激素療法

【鋅】

雖然有很多關於素食者的鋅攝入不足的說法,但無科學證據,不能確認。

由於鋅是體內幾十種酶的必要成分,素食者有必要注意多吃含鋅高的食物,如豆類、堅果/種子、綠色蔬菜等。

 

【維他命 A】

有人說植物性飲食不含維他命 A,所以易造成缺乏。這種說法不科學。多半蔬菜和水果富含 beta 胡蘿蔔素。一個分子的 Beta 胡蘿蔔素在體內可以代謝為兩個分子的維他命 A。

所以,很難找到缺乏維他命 A 的素食者。

順便提一句:維他命 A 攝入過量會中毒(常見於服用補劑和食用動物肝臟)。而維他命 A 的前體 -beta 胡蘿蔔素攝入過量也不會造成中毒。所以有學者建議 beta- 胡蘿蔔素應該是真正的維他命 A,因為維他命在定義上是不可以有毒性的。

 

【維他命 B12】

血液的生成和細胞分裂是需要維他命 B12 的。

缺乏維他命 B12 是一個很嚴重的問題,可以導致巨紅細胞性貧血和不可逆轉的神經損傷。

普遍認為只有動物性食物才含有維他命 B12。

實際上維他命 B12 是由細菌合成的。現代化農耕和衛生環境導致我們食物中缺乏 B12。動物製品所含的 B12 也是在飼料裡添加進去的。所以與其吃二手的 B12,還不如直接吃 B12 補劑。

吃法:藥店買,2 塊錢一瓶,一天一片

【必需脂肪酸:Omega-3、Omega-6】

缺乏必需脂肪酸可能會使皮膚,頭髮,指甲的看起來異常。充足攝入 Omega-3 脂肪酸能降低心臟疾病及中風的發生率。

很多人認為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實際上魚的 Omega-3 也是吃很多海藻才積累起來的。所以藻類是 Omega-3 的好來源。由海藻提取的無魚 DHA 強化食品和素食補品中就含有健康的營養素 EPA 和 DHA。

另外亞麻籽和奇亞籽、紫蘇籽、獼猴桃籽等也富含 Omega-3。最佳食用方法是全食物,打粉生吃或者打在蔬果昔裡一起吃。

 

 

如果被提煉出油來,Omega-3 很容易被氧化。

 

 

【腸道菌群平衡】

 

根據 Diabetes Spectrum 研究期刊報告,多吃水果、蔬菜、豆類和全穀可以促進腸道益生菌生長。

 

富含高油脂肉類和低纖維的飲食習慣對腸道益生菌的健康有害,會增加發炎、肥胖症和糖尿病風險。

 

 

建議每天吃 40 克以上的膳食纖維來促進腸道健康。

 

1、蔬果豆(全)谷裡都富含膳食纖維,主食用糙米全麥麵及各種雜糧,適當多攝入亞麻籽蔬果昔等補充膳食纖維。

 

2、韭菜、蘆筍、大蒜、洋蔥、全麥、燕麥、黃豆和香蕉等食物裡含有豐富的可溶性膳食纖維,促進益生菌生長。

 

3、另外適當吃發酵類食物,比如酸菜、韓式泡菜、天貝、醬油、味噌和植物酸奶等,裡面含有天然的益生菌。

 

2.  新四類食物:蔬果豆谷的營養價值

 

飲食健康很簡單:

1、每天只要蔬果豆谷都吃,以穀類為主食,吃飽(增肥以及運動量大的人需增加穀類攝入量,減肥就減少穀類攝入量);

2、盡量多攝入蔬菜水果;

3、適當吃豆類;

4、最後記得補充維生素 B12,每天吃 1-2 勺富含 Omega-3 的全食物,沒曬太陽就補充維生素 D,適量運動。

 


【全穀】

全穀物富含纖維和其他復合式碳水化合物,以及蛋白質、B 族維他命、鋅和鎂。精加工穀物和甜食 (比如餅乾和蛋糕) 應盡量少吃。

用豐盛的穀類作為每餐的主要食物,包括全麥麵包、大米、意大利面,冷熱麥片、麵條、玉米、小米、大麥、蕎麥等。

【蔬菜】

 

蔬菜營養豐富,富含維生素 C、β- 胡蘿蔔素、核黃素、鐵、鈣、纖維和其它營養素。

 

深綠色蔬菜如西蘭花、羽衣甘藍、芥菜、蘿蔔纓、菊苣、小白菜等是這些重要營養素的絕佳來源。

 

深黃或橘色蔬菜如胡蘿蔔、筍瓜、紅薯、南瓜含更多的 β-胡蘿蔔素。

 

含澱粉的蔬菜包括玉米、青豆、土豆和車前草。

 

其他蔬菜包括甜菜、捲心菜、芹菜、四季豆、蘑菇、洋蔥和西葫蘆等。

 

【水果】

 

水果富含纖維、鉀、維他命 C、葉酸和 β-胡蘿蔔素。

 

柑橘類、瓜類和草莓都是維生素 C 含量高的水果,選擇整個水果而不是水果汁,後者纖維含量較低。

 

不用多解釋了,想吃就吃!

 

【豆類、堅果和種子】

 

豆類富含蛋白質、鈣、鐵、鋅和 B 族維他命。

 

有大豆、紅豆、綠豆、豌豆、小扁豆、黑豆、斑豆、鷹嘴豆等(大豆、黑豆是高脂豆類,需要控制食用量)。

 

豆類的纖維最豐富。由大豆和其他蔬菜蛋白製成的製品在許多菜譜中可用於替代肉類。嘗試豆腐、蔬菜漢堡、素肉、麵筋和天貝。

 

 

3.  孕期和哺乳期的營養計劃

 

【備孕懷孕期】

 

第一、保證低脂純素,這樣可以最大限度的減少毒素的攝入。

同時您身體所儲存的營養將供給胎兒的早期成長和發育。限制高熱量低營養的精加工食品和甜食。確保您攝入的熱量都富含營養素!

 

妊娠反應是因為母親身體裡有對胎兒不利的物質,需要通過嘔吐排出才有利於胎兒健康成長。而這些不利物質,主要是在攝入動物性食物時攝取的。

 

母親會在哺乳過程中把身體富集的毒素排出來,不幸的是被食物鏈頂端的嬰兒給重新吸收了。

第二、保持體重的平穩增加。體重增加目標:妊娠前三個月增加 3~3.5 斤;以後一直到分娩每月增加 3~3.5 斤。

 

第三、定期去醫院檢查。

 

為了確定您攝入足夠的營養,請特別注意以下營養素:

 

 

鈣:新四類食物中的每一種都包括含鈣高的食物。

 

確保您的飲食中包括足量的高鈣食物,如:豆腐、深綠葉蔬菜、小油菜、西蘭花、豆類、無花果、葵花籽、芝麻醬、杏仁醬、鈣強化的豆奶、以及鈣強化的早餐麥片和果汁。

 

維生素 D:維生素 D 的正常來源是陽光。您需要每周至少 2~3 次讓手臂和麵部接受 20~30 分鐘的陽光直射。如果您不能定期曬太陽,維生素D也可以從復合維生素和強化食品中獲得。

 

維生素 B12:多數植物性食物不含維生素 B12。要攝入足量的這種重要的營養素,務必在您的每日菜單裡包括維生素B12強化的食物,查看成份標籤是否有“氰鈷胺素”的標註,這是最易吸收的一種維生素 B12。

 

海苔和豆豉等產品一般不是可靠的維生素 B12 的來源。最簡單的辦法就是吃維生素 B12 補劑,前面有提到。

  

鐵:植物性飲食含豐富的鐵。豆類、深綠色蔬菜、乾果、赤糖糊、堅果和種子,以及全穀或強化的麵包和麥片都含豐富的鐵。

 

蛋白質:妊娠期間,蛋白質的需求增加大約 30%。雖然會顧慮在這樣重要的時期是否攝入了足量的蛋白質,但是多數素食婦女在妊娠期間能夠攝入足夠多的蛋白質。

 

只要吃足量的高蛋白食物比如豆類、堅果、種子、蔬菜、和全穀,懷孕期間對蛋白質的需求很容易得到滿足。

 

哺乳期:哺乳媽媽的飲食準則和妊娠母親差不多。產奶需要較多的熱量,所以您需要增加食物攝入量。

 

 

 

4.  嬰兒營養計劃

 

對新生兒來說最好的食物是母乳,餵母乳的時間越長越好(建議到 2 歲)。根據世界衛生組織的建議,嬰兒的前 6 個月盡量進行純母乳喂養。

 

如果您的孩子沒有辦法進行母乳哺育,不要用商業豆奶,嬰兒有特殊的需求,需要食用專門為適應這些需求而開發的嬰兒大豆配方奶粉。

 

除母乳或嬰兒大豆配方奶粉外,嬰兒在剛出生的前 6 個月不需要其它營養。此後一直到周歲,也應繼續喝母乳或嬰兒大豆配方奶粉。

 

母乳喂養的嬰兒每周至少還要曬太陽2小時以合成維生素 D,這也是給媽媽恢復定期散步的一個很好的動機。

 

 

有些嬰兒,尤其是生活在常陰雨天氣地區的嬰兒可能難以生成足夠的維生素 D。可能有必要補充維生素 D。

 

哺乳母親務必要在飲食中納入好的維生素 B12 來源,B12 攝入量會影響乳汁中 B12 的水平。嬰兒在斷奶前都需要含有維生素B12的母乳或嬰兒配方粉。

 

 

一種觀點認為,4-6 個月以前,嬰兒的腸道是天然腸漏的。過早開始輔食,可能會造成有害外源物質入血,引發過敏、自身免疫等反應。

 

 

5-6 個月,或者當嬰兒體重增加一倍時,可以在飲食中增加輔食了。一次只添加一種簡單的新食物,隔一兩週再加另一種。

 

 

米是最不易引起過敏的食物,所以在添加輔食時,應該首先添加米糊,並且按照從稀到濃的次序進行。

 

 

一般建議鐵強化的米糊,因為母乳的鐵含量很少,到了第五個月嬰兒體內的鐵儲備已經消耗的差不多了。所以這時嬰兒鐵的補充全靠輔食。

 

隨後可以嘗試燕麥糊。麵食更容易引起過敏,最好等到 8 個月以後才開始加。

 

6-8 月可以餵蔬菜和果泥了。煮得爛熟的土豆、南瓜、豌豆都是很好的選擇。水果可以加香蕉、牛油果等。一樣一樣地加,每加新的食物間隔幾天。

 

8-9 個月,嬰兒已經可以吃常見的穀類食物了。這時開始添加高蛋白的豆類食物。豆腐和豆泥是很好的選擇。

 

小孩天然喜歡瓜果,要多觀察多引導孩子吃天然健康的蔬果豆谷和堅果。

 

假如孩子不喜歡吃蔬菜,可以反复嘗試,改變製作方法,或者和他已經熟悉的食物混在一起。也可以讓他們參與食物的製作過程,提高他們對健康食物的興趣.

 

兒童急性白血病風險增加與加工肉類所含的致癌物亞硝胺,以及肉類升高體內的促癌因子 IGF-1 相關,所以避免吃燒烤、臘肉、熏魚等食物。

 

5.  兒童和青少年營養計劃

 

素食學生會比其他學生多吃一倍的水果;他們的鐵、維生素 A、維生素 C、葉酸、膳食纖維的攝入都更高更健康。

研究統計,素食學生相較於非素食學生,在心血管健康方面,包括體重指數、腰圍、膽固醇指標都有更好的得分。對於一般健康指標,如血紅蛋白、平均身高、骨骼發育等,素食學生和他們非素食的伙伴沒有差別。

  

這項研究還發現,造成素食學生優勢最重要的因素是飲食,而鍛煉的影響力度不大。

除此之外,素食者和素食兒童在多項情志/心理指標上比非素食兒童得分更高。他們的心理壓力更小,更開朗,更能和社會連接,更富有同理心,更有活力和動力。

採取純素飲食的孩子甚至在平均學習成績上也超過非素食的孩子。

 

具體兒童素食營養計劃注意事項:

兒童具體的飲食原則和大人一樣,低脂純素,熱量攝入充足,不要餓著就行。相對成年人,適當增加豆類和堅果,以滿足他們長身體對蛋白質的高需求。

另外綠葉蔬菜和豆類都是富含鈣和鐵的食物,所以不用擔心兒童缺鈣長不高。多運動、曬太陽合成維生素 D、多吃蔬果攝入維生素 C,幫助鈣和鐵吸收。

兒童的熱量和營養需求很高,但他們的胃比較小。所以要常備美味又健康的零食,以防止他們飢餓時選擇垃圾食品填肚子。請關注後面即將發出的兒童食譜。

另外,再次強調兒童飲食也一定要低脂素食,過高的脂肪、雞蛋、牛奶、白米白面白糖等這些食物,容易導致兒童體重超標,過早性成熟和長青春痘等問題,這不僅給未來健康埋下隱患,而且會給孩子帶來自卑心理。

結論:牛奶不能強壯一個民族,真正的低脂蔬食才能強壯一個民族。

文:小白菜

排版:閃耀

圖片來自網絡

原文

https://mp.weixin.qq.com/s/ke2I5SXYBHSos5EEe69SbA