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通過非藥而愈學習筆記 1,我們知道了斷絕一切肉、蛋、奶以及避免攝入飽和脂肪和反式脂肪,做到低脂純素,身體自愈力才能發揮最大效力,讓我們非藥而愈。
 
我們選擇低脂純素這種生活方式,不僅希望治病,更希望吃出健康吃出美麗,讓精力體能更好,如此,才是活出人生新高度的前提。

 

1.   不吃假素

 

不是所有素食都叫“低脂純素”,如果沒吃對,那麼仍然在對身體產生自我傷害,甚至帶來新的傷害,所以沒有變得更健康。

健康素食首先要避免以下情況:

蛋奶素、鍋邊素、多油素(植物油攝入太多也促進非益生菌生長,大部分植物油是富含 omega6,促炎)、白米白面白糖(升糖快,促炎、能避免就避免)

 

其次要注意以下情況:

1、鹽分不要攝入太多(一日不超過 6 克);

2、熱量需要攝入充足(熱量攝入不足,會導致營養不良、面黃肌瘦頭髮無光澤、手腳冰涼、低壓低糖、甚至女人閉經。

3、每天都攝入蔬果豆谷,保證營養均衡。

4、每天適量運動! ! 

 

尤其要記得:

1、每天曬太陽 15-60 分鐘(紫外線幫助身體合成維生素 D);

2、每天補充 Omega3(亞麻籽、奇亞籽、獼猴桃籽、紫蘇籽等富含 Omega3,最佳的食用方法是打粉拌在食物裡生吃,或者直接打在蔬果昔裡);

3、每天補充維生素 B12(B12 對我們的血液、血管和神經系統至關重要。可去藥店購買 2.5 元一瓶 100 片的維生素 B12,一天一片,香港可以在一般營養補充品店鋪可以買得到,售價大概港幣 100 多元)。

 

2.  能吃有機食品,更好

 

薈萃研究表明,有機食物的各種抗氧化劑水平比使用農藥化肥生產的食物提高約 20% (10%-50%)。

 

我們選擇有機食品更主要的原因是,食品上殘留的殺蟲劑和除草劑與神經毒性、基因毒性和生殖缺陷有很強的關聯,提高糖尿病和帕金森氏症的風險。

 

對7歲兒童的研究發現,有機磷殺蟲劑影響兒童認知發育、運動神經、記憶力、智商的發展,甚至影響大腦結構的正常發育。

 

因此,有條件選擇有機食品更好,如果吃不到有機食品,我們也可以用鹼水浸泡蔬菜水果 10 分鐘,可以達到去除 90%-100% 的有機磷和有機氯農藥。

 

動物性食物對於各類農藥有更強的富集作用,因此其農殘含量一般比蔬菜水果要高很多,尤其是有機氯農藥。研究發現,動物製品所含的農殘幾乎無法通過日常方法去除。

 

3. 皮膚好,顯年輕的秘密

 

研究發現,不良的生活方式可以使目測年齡增加11歲,整形手術只能使人看上去年輕7歲。

 

當皮膚表層以下的表皮和真皮扁平化,血管減少,細胞減少,細胞活躍度降低,同時修復能力和組織通透性下降時,

 

皮膚就出現老化現象,體現在失去光澤和彈性,出現皺紋和老年斑,以及表皮鬆弛和麵部脂肪結構下垂。

 

【3.1 三種可控的減緩衰老的機制】

 

除了自然老化我們不能控制外,血循環變差、自由基損傷、局部炎症,這3個增加衰老的機制我們可以控制。

 

1、血循環變差的主要原因是血管硬化、小血管變脆,失去彈性。

 

2、自由基有多種來源:紫外線、空氣污染(PM2.5)、吸煙、鐵過量等等。一項針對中國女士的研究發現,室內工作和減少日曬可以顯著減緩皮膚老化。

 

為了補充維生素 D,太陽必須得要曬,所以對抗自由基的最佳方法是攝入足量的抗氧化劑,而水果中抗氧化能力最強的是石榴和莓果。

 

3、炎症促進血管硬化,降低循環能力,同時加劇自由基造成的損傷。

 

誘發炎症的因素很多,最重要的因素是腸漏導致的系統性炎症。

 

抗炎食物有薑黃素、綠茶等。研究發現,連續3個月飲用綠茶,即可提高皮膚血流和供氧,同時皮膚彈性、水分增加,皮屑減少。

 

結論:低脂純素,多吃抗氧化劑食物也就是新鮮蔬果如莓果、石榴,多吃抗炎食物,比如薑黃素、綠茶,我們就能最大程度減緩衰老速度。

 

【3.2 皮膚持水物質:膠原蛋白和玻尿酸】

 

缺乏膠原蛋白和玻尿酸,會降低皮膚的持水能力。

 

任何蛋白質被吸收後,都可以重組為膠原蛋白,但是合成膠原蛋白需要更多的維生素C。 (所以不要去補充膠原蛋白,多吃蔬菜水果就好啦)

 

腎上腺皮質激素(壓力、緊張、有炎症時,身體會釋放大量皮質激素)會加速膠原蛋白的破壞。

 

和膠原蛋白一樣,皮膚的透明質酸(玻尿酸)水平隨年齡增加而降低。

 

研究發現,大豆異黃酮可以促進皮膚細胞合成透明質酸;而藻類和薯類食物含有天然的透明質酸。

 

另外,外用的護膚品對皮膚的穿透性都不大。一些特殊的技術如脂微球可能在一定程度上提高皮膚的滲透性,但是很難達到最需要玻尿酸的真皮層。

 

結論:不要把錢浪費在昂貴的化妝品上,皮膚水潤是由內而外養出來的,首先保持一顆平和的心,然後多吃富含維生素 C 的蔬果、大豆製品、藻類、薯類,這樣的效果會甩各種化妝品好幾條街哦。

 

【3.3 控油、控痘妙招】

 

痘痘是皮囊過於活躍,分泌太多皮脂,導致皮囊堵塞,最後誘發炎症的狀態。

 

青春期長痘主要原因是:性激素水平過高、IGF-1 水平高、胰島素水平高。

 

過多的性激素主要還是通過動物性食物獲取,而動物蛋白攝入會升高 IGF-1 水平,過度加工的白米白面白糖會迅速增加胰島素水平。

 

這些都會讓細胞傳遞“營養過剩”的信號,引發一連串的生化反應,最終提高了皮脂腺的油脂分泌。

 

結論:低脂純素,避免肉蛋奶,避免過度加工的白米白面白糖,就能讓皮膚不油膩不長痘。

 

如果你吃素後,皮膚鬆弛皺紋增加,那極有可能是熱量攝入不足,導致皮下脂肪和肌肉被徵用提供熱量。此外蔬果豆谷搭配不合理,攝入過多油脂,以及太高比例的白米白面白糖都可能造成營養不均衡甚至腸漏。

 

 

   4.  體型勻稱,有肌肉

4.1 減肥的方法】

 

想減肥,減少熱量攝入比增加運動量更為關鍵。最佳減肥方法是低脂純素高纖維飲食,吃飽,不要餓肚子。

原因有三點:

1、不節食,會很容易堅持;

2、膳食纖維的熱量幾乎為 0,所以大量攝入膳食纖維,可以讓我們以最低的熱量填飽肚子;

3、這種飽腹感會增加脂肪組織分泌“瘦素”,提高全身脂肪代謝。

 

節食造成的飢餓感不僅抑制瘦素分泌,還降低靜息代謝率,恢復正常飲食後,靜息代謝率也不能短時間內完全恢復,這會導致減肥反彈。

 

BMI 的理想範圍定在 18.5 - 24,最佳 BMI 為 21,因此理想的體重(kg)=21 * 身高(m)的平方

 

4.2 增肥的方法】

 

對於想要增肥的人,依然是用低脂純素的方法。

 

因為低脂純素是最健康的飲食結構,不論你是過瘦還是過胖,最佳的飲食結構會動態調節,讓身體達到最佳體重,BMI 約為 21 的狀態。

 

飲食結構都選擇蔬果豆谷,

想減肥,則蔬果比重多點,穀類少點;

想增肥,則穀類比重多點,蔬果少點。

 

原因是穀類的熱量密度比絕大部分蔬果高,如此才能保證熱量攝入充足,慢慢的我們身體就會達到最佳平衡狀態。

 

【4.3 增肌的方法】

 

一般情況下,蛋白質攝入保持在 0.8克/千克體重的水平,則肌肉的合成速度就會大於分解速度。

 

對於想要增肌的朋友,那麼建議阻力訓練後 48 個小時內,最好保證每天蛋白質的攝入保持在 1.5 克/千克體重以上,對於增肌更有利。

 

只要一天內總蛋白質攝入充足就行,不必限定補充蛋白質的時間。動物蛋白和植物蛋白在增肌方面沒有明顯區別,選擇植物蛋白更安全。

 

飲食中加入亞麻籽、火麻仁等富含 Omega3 脂肪酸 EPA 的食物可以顯著提高肌肉蛋白的合成。

 

素食增肌和保持肌肉的飲食建議:

 

1、飲食以蔬菜、水果、豆類和全穀為基礎。

2、蛋白質每天每公斤體重 1.5 克。好的蛋白質來源包括:藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等,加上穀類蛋白質。

3、膳食中包括 ALA/EPA 的來源,比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、螺旋藻等。

4、充足的碳水化和物和熱量供應。因為如果熱量不夠,我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量。盡量選擇複雜碳水化合物。

5、補充維生素 B12 + 維生素 D / 陽光,這些是保持身體正常工作的基本因素。

6、配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。

 

 5.  讓體能更好,頭腦更敏捷的吃法

蔬菜水果裡含有天然的硝酸鹽,經過體內循環後生成了亞硝酸鹽和一氧化氮,這讓葡萄糖氧化供能產生的ATP 數量更多,所以體力耐力變得更好。

 

另外一氧化氮還能擴充血管,抑制血小板,降低血液粘稠度。血流通暢了,所以大腦細胞自然能夠獲得更多營養物質,反應就更敏捷了。

 

除了甜菜頭以外,芹菜、生菜、君達菜、小蘿蔔、菠菜等都是很好的硝酸鹽來源。

 

要注意了,亞硝酸鹽雖好,但是亞硝酸鹽在血紅素的催化下和蛋白質反應會產生真正的致癌物 —— 亞硝胺。

 

所以,大量吃紅肉,就增加癌症風險了。

 

 6. 釋放壓力,增加快樂的吃法

 

人在突發的壓力下會分泌腎上腺激素以應急,在持續壓力狀態下會分泌更多皮質醇,這會削弱我們的免疫能力和感受快樂的能力。

 

同時在壓力下,我們會希望通過大量進食高油和甜點食物來減緩壓力,然而這些食物會短暫的緩解壓力後,進一步提升焦慮緊張情緒,減弱快樂的感知力,進入一個惡性循環。

 

胰島素能夠讓更多的色氨酸進入大腦,生成血清素,這會降低壓力,增加快樂和幸福感。植物性飲食正好符合這樣的要求。

 

減緩壓力,增加快樂的正確的吃法是:

1、選擇高纖維、緩慢釋放能量的碳水化合物為主,比如全穀、豆類、水果;

2、每天都吃早餐;

3、壓力時候別節食,想吃就吃蔬菜水果;

4、抗壓小食譜:1-2條熟透的香蕉加入有機可可粉,倒入一點點檸檬水,用攪拌機或破壁機充分打碎後再撒上 1 勺磨碎亞麻籽和1勺南瓜子。

5、曬太陽、適當運動、熱水澡、充足睡眠。

 

文:小白菜

排版:閃耀

圖片來自網絡

原文 https://mp.weixin.qq.com/s/Gy4WFxyVJvityss2XZlL4g